Weniger Salz und Zucker?
Versteckte Fallen und Tipps für den Einkauf
Knuspermüsli zum Frühstück, ein schnelles Fertiggericht im Home-Office oder Büro zum Mittagessen, zwischendurch ein belegtes Brötchen und abends wird die Tiefkühlpizza in den Ofen geschoben – selbst wenn nicht jeder Tag so aussieht, steht fest: Die meisten Deutschen essen zu viele Fertigprodukte und damit zu viel Salz und Zucker. Doch mit einfachen Tricks bei der Lebensmittelauswahl lässt sich das ganz leicht ändern!
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Deshalb versucht es Ernährungsministerin Julia Klöckner (CDU) mit einer „Nationalen Reduktions- und Innovationsstrategie“. Einerseits sollen dadurch bis zum Jahr 2025 Fertigprodukte jeglicher Art gesünder werden, zudem soll etwa der Zuckergehalt in Getränken deutlich zweistellig sinken. Auch für Milchprodukte und Cerealien ist Vergleichbares geplant, während zur Reduzierung von Salz besonders Brot- und Backwaren, Wurst sowie typische Tiefkühlnahrung wie Pizza im Fokus stehen.
Warum sollte man Zucker und Salz überhaupt reduzieren?
Obwohl Zucker und Salz Bestandteile der Ernährung und nicht pauschal schädlich sind, so sollte ihr Konsum doch reduziert werden. Schließlich führt ein Übermaß an zugesetztem Zucker und Salz in Kombination mit mangelnder Bewegung zu einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Schlaganfall). Das liegt daran, dass ein hoher Verzehr von Zucker zwangsläufig die Energieaufnahme steigert – das erhöht das Risiko für Übergewicht oder gar Adipositas. Zu viel Salz kann wiederum den Blutdruck erhöhen.
Daher gibt die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Orientierungswert von bis zu 6 Gramm Speisesalz am Tag an. Das entspricht etwa einem Teelöffel Salz, im besten Fall ist es mit Jod angereichertes Speisesalz. Des Weiteren empfiehlt die DGE, nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von freien Zuckern aufzunehmen. Umgerechnet entspricht das bei einem durchschnittlichen Erwachsenen um die 50 Gramm Zucker, also ungefähr zehn Teelöffeln. Und die sind schneller erreicht als gedacht!
Welche Lebensmittel beinhalten besonders viel Zucker und Salz?
Grundsätzlich gilt: Hinweise auf den Zucker- und Salzgehalt von verpackten Lebensmitteln stehen in der Regel direkt auf der Verpackung. Hier hilft ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle. Grobe Anhaltspunkte liefert mittlerweile auch der sogenannte Nutri-Score, eine freiwillige, ergänzende Kennzeichnung zur Nährwerttabelle. Er informiert vereinfacht über den Nährwert eines Lebensmittels in fünf farblich gekennzeichneten Stufen von A bis E (Dunkelgrün bis Rot). Damit können Verbraucher die Lebensmittel innerhalb einer Produktgruppe besser hinsichtlich der Nährwerte und Inhaltsstoffe vergleichen – Experten halten ihn aber noch nicht für ganz ausgereift.
Generell ist es daher am besten und einfachsten, die Lebensmittel mit einem vergleichsweise sehr hohen Zucker- und Salzgehalt zu kennen.
Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt
Dass Süßigkeiten viel Zucker enthalten, wird wohl den meisten bekannt sein. Doch auch vermeintlich gesunde Frühstückscerealien wie Schoko- oder Knuspermüsli enthalten mit bis zu 24 Gramm (gerechnet auf 100 Gramm) häufig sehr viel Zucker und sind deshalb auch eher als Süßigkeit anzusehen. Auch süße Getränke werden häufig unterschätzt: Oft enthalten sie zugesetzten Haushaltszucker. Besonders kritisch ist hier unter anderem Eistee sowie natürlich Cola mit fast 11 Gramm Zucker und auf 100 Milliliter, was umgerechnet 4 Stück Würfelzucker entspricht! Nicht zu vernachlässigen ist auch der Zuckergehalt in kaffeehaltigen Fertiggetränken oder in Cappuccino-Pulver zum Anrühren.
Obendrein gilt hier zu beachten: Zucker hat in der Zutatenliste viele Namen. Selbst wenn der Begriff „Zucker“ nicht direkt auftaucht, bedeutet das nicht automatisch, dass keiner enthalten ist. Zutaten, die auf -sirup oder -ose enden (z. B. Maissirup, Fructose, Dextrose), bestehen ebenfalls aus Zucker.
Lebensmittel mit hohem Salzgehalt
Weiter geht es mit dem Salz in Lebensmitteln: Etwa 80 Prozent der täglichen Salzzufuhr stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln, vor allem aus Brot und Brötchen, Fleisch- und Wurstwaren sowie Käse. Außerdem tragen Fertiggerichte, manche Gemüsekonserven, sauer eingelegtes Gemüse, Würzmittel, Gewürzzubereitungen und salziges Knabbergebäck zur Salzzufuhr bei.
Strategien: Wie kann man Zucker und Salz reduzieren?
Zunächst einmal hilft oft der altbekannte Tipp: Immer bewusst und nicht nebenbei essen und alles in Maßen genießen! Wer sich radikal alles verbietet, wird damit nicht nur unglücklich werden, sondern hält das in der Regel meist nicht lange durch oder eskaliert dann letztendlich komplett. Vielmehr gibt es ein paar Kniffe, mit denen Zucker und Salz ohne direkten Verzicht reduziert werden können.
Zucker reduzieren
Wer beispielsweise auf die tägliche Portion Schokolade nicht verzichten kann, greift hier einfach zu einer Sorte mit hohem Kakaoanteil (70 Prozent und mehr). Diese Sorten haben zwar nicht wesentlich weniger Kalorien, enthalten aber immerhin etwas weniger Zucker (auf 100 Gramm 46,3 statt 51,8 Gramm).
Beim Kauf von Frühstückscerealien sollte man möglichst Produkte ohne Zuckerzusatz vorziehen. Ein schneller Blick auf die Zutatenliste zeigt, ob hier Zucker oder andere süßende Zutaten enthalten sind. Empfehlenswert ist hier entweder eine Art Basismüsli ohne Zucker, Schoko- oder Gebäckzusatz oder man mischt sich einfach ein Müsli aus Haferflocken, Nüssen und Trockenobst. Auch Cornflakes gibt es mittlerweile ohne Zuckerzusatz.
In Desserts sowie Pudding oder Joghurt aus dem Supermarkt ist in den meisten Fällen jede Menge Zucker zugesetzt – wer Naturjoghurt kauft und diesen beispielsweise mit frischen Früchten aufpeppt, spart sich jede Menge Zucker. Auch Pudding lässt sich ebenso gut selbst mit etwas weniger Zucker zubereiten. In Maßen sind auch Süßstoffe, Zuckeralternativen wie Erythrit oder Light-Produkte eine gute Wahl – solange damit eben nicht übertrieben wird. Cola-Light statt Cola sowie auch Saftschorlen statt der puren Variante sind also ebenfalls eine gute und einfache Möglichkeit, Zucker zu reduzieren.
Oft vergessen wird zudem, dass auch Fertiggerichte wie Suppen, Soßen und Salate mitunter Zucker enthalten. Dazu zählen vor allem Ketchup sowie Fertigdressings und -salate. Wer diese selbst zubereitet (z. B. ein Salatdressing mit Naturjoghurt, Zitronensaft und Kräutern) hat die Zuckerzufuhr hier selbst in der Hand.
Salz reduzieren
Auch beim Salz reichen oft kleine Veränderungen bei der Lebensmittelauswahl, um die Menge etwas zu reduzieren. Verarbeitete Fleischprodukte sowie Brot bzw. Brötchen aus dem Supermarkt enthalten in der Regel sehr viel Salz. Weniger ist hingegen in unverarbeitetem Fleisch oder in Vollkornbrot bzw. Vollkornbrötchen enthalten. Wer wissen möchte, wie viel Salz die Backwaren in der persönlichen Lieblingsbäckerei enthalten, frägt einfach beim Verkaufspersonal nach. Weitere Kniffe betreffen Obst und Gemüse, wo statt Konserven viel eher Tiefkühlgemüse bzw. –obst zu empfehlen ist.
Und wenn es nach einem langen Tag doch die Tiefkühlpizza sein soll, dann sind die Varianten mit Gemüse deutlich salzärmer als solche mit Salami oder Schinken. Generell sollte man bei Fertiggerichten wegen der oftmals hohen Salzgehalte besonders darauf achten, eine salzarme Variante auszuwählen. In einer Portion Fertigsuppe aus der Dose bzw. Tüte oder auch einer Portion Eintopf steckt jeweils bis zu 3,5 Gramm Salz, ein komplettes Fertigessen in der Menüschale kann sogar mit bis zu 5 Gramm Salz zu Buche schlagen!
Allgemeine Tipps
Zum Schluss folgen noch ein paar grundsätzliche Tipps, mit denen nicht nur Zucker und Salz reduziert werden kann, sondern auch eine gesunde Ernährung allgemein gewährleistet werden kann. Ein erster Trick ist, immer frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel auszuwählen – so kauft man automatisch weniger Salz und Zucker ein. Weiter geht es mit einem Klassiker: Nicht mit Heißhunger einkaufen gehen! Denn das verleitet oftmals dazu, eher Fertiggerichte und vor allem zuckerreiche Lebensmittel zu kaufen. Wer dann im Supermarkt vor dem Regal steht, sollte immer die Salz- und Zuckerangaben in der Nährwerttabelle von ähnlichen Produkten mehrerer Hersteller miteinander vergleichen. Wichtig ist, dabei immer die tatsächliche Verzehrmenge und Verzehrhäufigkeit der einzelnen Lebensmittel bei der Bewertung der Salz- und Zuckergehalte berücksichtigen. Denn Hand aufs Herz: Wer isst denn beispielsweise tatsächlich nur 30 Gramm Müsli zum Frühstück?
Auch beim Kochen und Backen kann die Zuckermenge schrittweise verringert werden – so gewöhnt man sich ganz einfach Stück für Stück an den weniger süßen Geschmack. Für eine Reduzierung von Salz wird am besten mit vielen salzarmen, unverarbeiteten Lebensmitteln (z. B. Kartoffeln, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte) gekocht. Es lohnt sich auch auszuprobieren, zuerst nur mit Kräutern und Gewürzen anstatt mit Salz zu würzen. Speisen mit salzreichen Zutaten sollte man wiederum nicht zusätzlich salzen bzw. bei Gerichten mit Speck, Wurst, Käse oder Gemüsekonserven möglichst ganz auf Salz verzichten. Ein etwas unkonventioneller Tipp lautet, sich einen Salzstreuer mit kleinen Löchern zu kaufen – auch das kann beim Salzsparen helfen!
FAZIT:
Zu viel Zucker und Salz in der Ernährung führt oftmals zu negativen gesundheitlichen Folgen wie Übergewicht, Bluthochdruck und damit einhergehenden Erkrankungen. Doch mit einfachen Kniffen bei der Lebensmittelauswahl sowie beim Kochen und Backen selbst kann der Konsum von Zucker und Salz reduziert werden. Beides ist vor allem in Fertigprodukten enthalten, weshalb es sich empfiehlt, sie nur in Maßen zu genießen. Ein Müsli lässt sich beispielsweise selbst zusammenmischen, auch für Brot oder Pizza gibt es einfache Rezepte oder zumindest salzärmere Alternativen im Supermarkt. |Text: Vera Mergle
