Bewegungsmangel am Arbeitsplatz? Mit diesen Übungen und Tipps bliebt man im Berufsalltag fit

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Warum ist Bewegung im Alltag so wichtig?
Körperliche Aktivität kurbelt den Kreislauf an, stärkt das Herz, regt die Verdauung an und verbessert die Durchblutung – dies gilt insbesondere für die Muskeln und das Gehirn. Wer sich ausreichend bewegt, fühlt sich insgesamt fitter und ist zudem meist stressresistenter. 

Wer wiederum den Großteil des Tages im Sitzen verbringt, riskiert verschiedene Gesundheitsprobleme. Dazu gehören Übergewicht, Schmerzen und Verspannungen, Haltungsschäden, Durchblutungsstörungen oder sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Um dem entgegenzuwirken, kann es hilfreich sein, regelmäßige Pausen für Bewegung einzulegen und zusätzliche Übungen im (Arbeits-)Alltag zu integrieren.

Tipps für mehr körperliche Betätigung im Homeoffice und am Arbeitsplatz
Mikro-Pausen einplanen: Anstatt stundenlang ohne Unterbrechung zu sitzen, sollte man mehrere kleine Pausen einlegen. Schon zwei bis drei Minuten pro Stunde reichen aus, um Verspannungen zu lösen und die Durchblutung anzuregen. Nutzen Sie diese Zeit, um sich zu strecken, ein paar Schritte zu gehen oder einfache Übungen zu absolvieren.

Den Arbeitsweg simulieren: Im Homeoffice entfällt der Weg in die Arbeit – und damit meist die einzige stärker ins Gewicht fallende Bewegung des Tages. Eine gute Idee ist es aus diesem Grund, sich bewusst einen „fiktiven Arbeitsweg“ einzuplanen. Legen Sie sowohl vor als auch nach der Arbeit einen Spaziergang beispielsweise um den Block ein – Der Weg kann in Betracht auf die Länge dem Arbeitsweg entsprechen, darf aber gerne länger ausfallen.

Einen höhenverstellbaren Schreibtisch nutzen: Ein Stehschreibtisch ermöglicht es, zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Dadurch werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht und der Kreislauf bleibt in Schwung. Wenn Sie über einen solchen Schreibtisch nicht verfügen und mit einem Laptop arbeiten, erfüllt eine höhere Ablagestelle wie zum Beispiel eine Kommode den gleichen Zweck.

Sich erinnern lassen: Zahlreiche moderne Fitness-Tracker oder Apps machen Sie regelmäßig aufmerksam, sich zu körperlich zu betätigen. Sollten Sie im Büro arbeiten, können Sie sich auch mit Kollegen absprechen und sich gegenseitig motivieren.

Einfache Übungen am Schreibtisch
Selbst auf engstem Raum und ohne zusätzliche Ausrüstung lässt sich eine Menge für die eigene Fitness tun… Also los – Probieren Sie es direkt aus!

Schulterkreisen: Nehmen Sie hierfür eine aufrechte Haltung ein und lassen die Arme locker hängen. Ziehen Sie jetzt Ihre Schultern langsam nach oben, anschließend nach hinten, nach unten und zum Schluss wieder nach vorne. Wir empfehlen etwa 15 gleichmäßige Kreisbewegungen in jede Richtung. 

Nackenstrecken: Neigen Sie den Kopf bei dieser Übung mit Bedacht zur rechten Seite, damit das rechte Ohr zur Schulter wandert. Verbleiben Sie für etwa 15 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie das Ganze mit der linken Partie.

Beinstrecken: Strecken Sie in Sitzposition ein Bein gerade nach vorne aus und halten Sie dieses für ein paar Sekunden möglichst ruhig in der Luft. Nachdem Sie es wieder abgestellt haben, ist das andere Bein an der Reihe. Das Ganze etwa zehn Mal pro Seite durchführen.

Das Anspannen von Oberschenkeln und dem Po: Während Sie aufrecht auf einem Stuhl sitzen und dabei beide Füße fest auf dem Boden stehen, werden die Oberschenkel und der Po öfters hintereinander angespannt und locker gelassen.

„Schreibtisch-Liegestütze“: Ihre Brust, die Arme und die Schultern trainieren Sie, indem Sie sich etwa einen Meter von Ihrem Schreibtisch entfernt hinstellen. Legen Sie die Hände dann schulterbreit auf die Tischkante und ahmen Liegestützen nach. Zehn bis 15 Wiederholungen sind ausreichend. 

„Wand-Sitzen“: Lehnen Sie sich mit dem Rücken gerade an eine Wand und rutschen sie dann so weit herunter, bis Sie sich in einer Art Sitzposition befinden – Ihre Beine also in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Die eingenommene Position können Sie für etwa 30 Sekunden halten. Diese Übung kräftigt die Beine und stabilisiert den unteren Rückenbereich.

Mit Alltagsgegenständen verschiedene Übungen durchführen
Man muss sich keine Fitnessgeräte anschaffen, um sich im Homeoffice beziehungsweise im Büro fit zu halten. Sie werden erstaunt sein, wie viele Gegenstände aus dem Alltag sich in Ihrem kleinen Workout integrieren lassen…

Bücherstapel als Gewicht: Um den unteren Rückenbereich sowie die Arme zu kräftigen, platzieren Sie einen Stapel Bücher vor sich, welchen Sie langsam vom Boden aufheben, kurz vor Ihrer Brust halten und wieder abstellen. Wiederholen Sie diesen Prozess circa zehn Mal.

Wasserflaschen als Hanteln: Ein effektives Training für die Arme erreichen Sie, indem Sie gefüllte Wasserflaschen – bevorzugt Plastikflaschen – als Hanteln einsetzen. Hier gibt es verschiedene Varianten: So können Sie die Arme mitsamt der zwei Flaschen langsam beugen und wieder ausstrecken. Alternativ können Sie die Arme auch seitlich abspreizen – Hier sind den Möglichkeiten keine Grenzen gesetzt.

Dehnübungen mit dem Handtuch: Fassen Sie ein Handtuch jeweils an beiden Enden, haben Sie die Arme anschließend über den Kopf und straffen Sie das Handtuch mit Auseinanderbewegungen der Arme. 

„Rucksack-Kniebeugen“: Bestücken Sie einen Rucksack mit Wasserflaschen, Büchern oder Ähnlichem und führen Sie – mit diesem aufgesetzt – Kniebeugen aus. 

Den Arbeitsalltag aktiv gestalten
Pausen bewusst nutzen: Schon zehn bis 15 Minuten an der frischen Luft reichen aus, um den Kreislauf anzukurbeln und die Gedanken zu ordnen. Versuchen Sie sich in Ihren Pausen bewusst zu bewegen – Lassen Sie das Auto lieber stehen und holen Sie sich beispielsweise Ihr Essen zu Fuß. 

Tätigkeiten im Stehen ausführen: Egal ob beim Telefonieren, beim Abstempeln von Briefen oder beim Einsortieren von Unterlagen – Nutzen Sie verschiedene Tätigkeitsfelder, um diese im Stehen zu erledigen. Nebenbei kann man die Beine zusätzlich ein bisschen bewegen.

Treppe statt Aufzug: Wenn möglich, sollte es zur Gewohnheit werden, dass Sie das Treppensteigen dem Aufzug unbedingt vorziehen. Das ist nämlich ein effektives Mini-Workout, das Beine, Po und die Kondition trainiert.

Bedürfnisse mit Bewegung verbinden: Trinke aus einer kleineren Flasche oder aus einem Glas, sodass Sie öfter aufstehen müssen, um dies nachzufüllen.

Kleine Challenges integrieren: Setzen Sie sich bewegungsbezogene Ziele wie beispielsweise „500 Schritte in der Mittagspause“ oder „fünfmal täglich Treppen steigen“. Unser Tipp: Kleben Sie sich einen kleinen Zettel an den Bildschirm Ihres Laptops oder Computers, welcher Sie an die Bewegung beziehungsweise an Ihr Vorhaben erinnert –Etwa mit der Aufschrift: „Schon aufgestanden?“

So bleiben Sie motiviert…
Halten Sie unbedingt an Ihrem Vorhaben fest: Bewegung ist nämlich kein kurzfristiges Ziel, sondern vielmehr eine lebenslange Gewohnheit. Motiviert zu bleiben, ist eine Herausforderung, aber mit den richtigen Strategien und einer positiven Einstellung können Sie Bewegung in Ihrem Leben integrieren und davon profitieren. Denken Sie daran: Jeder kleine Schritt zählt! 

Damit es in Sachen körperlicher Aktivität nicht nur bei kurzen Einheiten während der Arbeit bleibt, sondern Sie sich auch in Ihrer Freizeit „fit halten“, haben wir hier noch ein paar allgemeine Tipps für Sie. 

Fortschritte tracken: Notieren Sie sich, wie oft und wie lange Sie sich bewegen. Schon kleine Erfolge können motivierend sein. 

Mit anderen austauschen: Fragen Sie bei Freuden, der Familie oder auch bei Arbeitskollegen nach – Vielleicht werden ähnliche Ziele verfolgt und gemeinsam bleiben Sie sowieso leichter am Ball. 

Erinnern Sie sich an die positiven Aspekte: Sie werden sicherlich schnell merken, dass Sie sich nach der Bewegung deutlich besser, wacher und konzentrierter fühlen – Das kann ein sehr großer Anreiz sein, denn diese positive Assoziation mit Bewegung erleichtert den täglichen Einstieg! 

Gestalten Sie die Bewegung abwechslungsreich: Monotonie ist ein Motivationskiller! Gehen Sie beispielsweise an verschiedenen Orten spazieren, setzen Sie sich auch mal auf Ihr Fahrrad oder testen Sie neue Sportarten. So erleben Sie die körperliche Aktivität nicht als Pflicht, sondern vielmehr als Freude.

FAZIT:
Bewegung muss im Homeoffice und beim Bürojob nicht „auf der Strecke bleiben“. Mit kleinen Veränderungen im Alltag und einfachen Übungen, können Sie viel für Ihre Gesundheit tun. Regelmäßige Bewegungseinheiten, kurze Spaziergänge und der Einsatz von Alltagsgegenständen als Fitness-Tools helfen Ihnen dabei, fit zu bleiben. Ihr Körper und Ihr Geist werden es Ihnen danken – Also: Worauf warten Sie noch? Bewegung ist nur einen kleinen Schritt entfernt!