Fit und gesund im neuen Jahr: So trotzen Sie dem Winter und bleiben motiviert
Realistische Ziele statt Luftschlösser...
Das neue Jahr hat begonnen und mit ihm stehen jede Menge gute Vorsätze im Fokus – Sei es mehr Sport, eine gesündere Ernährung oder anderes… Die Liste der Ziele ist oft lang, aber sind wir doch einmal ehrlich: Diese Vorsätze geraten bei vielen nach wenigen Wochen schon wieder in den Hintergrund. Dabei ist der Januar eigentlich der perfekte Monat, um Routinen zu etablieren und weiterhin fit sowie gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen…
Bild: stock.adobe
Power Drink mit antibakterieller WirkungBild: stock.adobe
Heiße Zitrone mit Minze und IngwerBild: stock.adobe
Woran liegt es eigentlich, dass unsere gesetzten Vorhaben meist im Sande verlaufen? Das lässt sich in vielen Fällen auf die Formulierung der jeweiligen Ziele zurückführen, da diese zu groß, zu vage oder schlicht unrealistisch sind.
Hier folgendes Beispiel: „Ich möchte gesünder leben!“ Das klingt gut, aber was bedeutet das konkret? Ohne klare Vorstellungen bleibt dieser Vorsatz ein Wunsch, keine umsetzbare Aufgabe.
Ein weiterer Stolperstein ist der sogenannte „Alles-oder-nichts“-Ansatz. Einige von uns denken, sie müssten sofort und vollständig ihren Lebensstil beziehungsweise Gewohnheiten ändern – Allerdings führt das schnell zu Überforderung und Frust, wenn alles nicht so funktioniert, wie man sich das gewünscht hätte.
Doch wie gelingt es nun eigentlich, Erfolge verbuchen zu können?
Eine realistische Zielformulierung: Statt utopischen, schwer greifbaren Vorsätzen, sollten Sie unbedingt konkrete, messbare Ziele ausarbeiten. Dabei könnte Ihnen die „SMART-Methode“ hilfreich sein.
Diese beinhaltet fünf Kriterien: „Spezifisch“: Ihr Ziel sollte klar sowie eindeutig sein. „Messbar“: Legen Sie fest, wie Sie Ihren Fortschritt überprüfen können. „Attraktiv“: Wählen Sie ein Ziel, das Ihnen wirklich wichtig ist. „Realistisch“: Bleiben Sie ehrlich zu sich selbst – was ist umsetzbar? „Terminiert“: Setzen Sie eine klare Frist. Als Beispiel: „Ich möchte ab jetzt viermal pro Woche für jeweils 30 Minuten spazieren gehen.“
Wandeln Sie große Ziele in kleinere Schritte um: Ein großes Ziel kann überwältigend wirken. Teilen Sie es aus diesem Grund lieber in Etappen auf. Wollen Sie beispielsweise einen Halbmarathon laufen, beginnen Sie mit kurzen, regelmäßigen Läufen und steigern Sie die Distanz langsam.
Bleiben Sie authentisch: Nicht jeder Vorsatz ist für jeden geeignet. Seien Sie unbedingt ehrlich: Wollen Sie das wirklich – oder ist es etwas, das „man“ tun sollte? Dinge, die Sie aus eigenem Antrieb verfolgen, haben eine viel größere Chance auf schlussendliches Gelingen.
Halten Sie sich an feste Zeiten: Routine ist der Schlüssel zum Erfolg. Blockieren Sie in Ihrem Kalender Zeitfenster für Ihre Vorsätze, so wie Sie es bei wichtigen Terminen handhaben. Wenn Ihr Ziel mehr Bewegung ist, planen Sie feste Sporteinheiten – und halten Sie sich daran.
Zusammen kann man oftmals mehr bewegen: Gemeinsam geht vieles leichter. Teilen Sie Ihre Vorsätze mit Freunden, mit Ihrer Familie, oder suchen Sie Gleichgesinnte, mit denen Sie Ihre Ziele verfolgen können. Ein Sportpartner oder eine Lerngruppe hilft nicht nur, dranzubleiben, sondern sorgt auch für gegenseitige Motivation.
Belohnungen nicht vergessen: Feiern Sie Ihre Fortschritte – selbst die Kleineren. Gönnen Sie sich nach einer erfolgreichen Woche eine Belohnung, die Ihnen Freude bereitet – sei es ein entspanntes Bad, ein neues Buch oder ein besonderer Ausflug.
So gehen Sie mit möglichen Rückschlägen um
Bleiben Sie entspannt: Perfektion ist nicht das A und O – Die Beständigkeit ist es. So wird es immer Tage geben, an welchen Sie Ihre Vorsätze nicht in die Tat umsetzen können – Sei es aus Zeitmangel, fehlender Motivation oder Krankheit. Wichtig ist, dass Sie sich davon nicht entmutigen lassen. Rückschläge sind keinesfalls mit Scheitern gleichzusetzen.
Sollte alles nicht so glatt laufen, versuchen Sie herauszufinden „warum?“. Passen Sie Ihre Pläne an und gehen Sie flexibel mit Herausforderungen um. Eine richtige Einstellung hilft Ihnen dabei. Sehen Sie Ihr Ziel nicht als kurzfristige Aufgabe, sondern als langfristige Veränderung, die Sie Schritt für Schritt erreichen möchten. Ein guter Trick: Visualisieren Sie, wie Ihr Leben aussieht, wenn Sie Ihr Vorhaben erreicht haben. Stellen Sie sich vor, wie fit, zufrieden oder erfolgreich Sie sich fühlen werden – das kann ein starker Antrieb sein, um dranzubleiben.
Mit Power durch die kalte Jahreszeit
Gerade im Winter ist es wichtig, den Körper zu stärken und für das eigene Wohlbefinden zu sorgen. Aktuell ist das Immunsystem oft besonders gefordert. Mit ein paar einfachen Maßnahmen können Sie Ihren Körper dabei unterstützen, gesund zu bleiben…
Bewegung trotz Kälte: Die Versuchung ist groß, es sich im Winter auf der Couch gemütlich zu machen, sich dort einzukuscheln und den Sport auf wärmere Zeiten zu verschieben. Doch gerade jetzt braucht unser Körper Bewegung – nicht nur, um fit zu bleiben, sondern auch, um das Immunsystem zu stärken und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Nutzen Sie dabei jede Gelegenheit, nach draußen zu gehen. Selbst ein kurzer Spaziergang kann Wunder wirken: Er sorgt für Sauerstoff, regt die Durchblutung an und kann sogar helfen, das Stimmungshormon Serotonin zu aktivieren. Besonders effektiv ist Bewegung bei Sonnenlicht, denn das fördert die Produktion von Vitamin D, welches in der dunklen Jahreszeit oft zu kurz kommt. Sollte das Wetter einfach zu schlecht sein, sind Home-Workouts oder der Besuch eines Fitnessstudios eine perfekte Alternative. Die Winterzeit ist zudem ideal, um Indoor-Sportarten auszuprobieren. Ob Klettern in der Halle, Pilates, Tanzkurse oder Schwimmen – Abwechslung hält die Motivation hoch und bringt Spaß. Wer die Natur liebt, kann Schneewandern oder Langlauf ausprobieren – Das sind Sportarten, die nicht nur die Ausdauer, sondern zusätzlich das Gleichgewicht fördern. Gestalten Sie außerdem Ihren Alltag smarter, indem Sie jede Gelegenheit nutzen, um sich zu bewegen: Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, steigen Sie eine Haltestelle früher aus oder planen Sie einen kurzen Spaziergang in der Mittagspause ein.
Vitamin-D-Mangel vorbeugen: In den Wintermonaten kann unser Körper Vitamin D, das durch Sonneneinstrahlung gebildet wird, nur begrenzt herstellen. Dieses wichtige Vitamin ist jedoch essenziell für starke Knochen, ein gesundes Immunsystem und die Regulierung der Stimmung. Neben Tageslichtspaziergängen können Sie auch über die Nahrung Vitamin D aufnehmen. Gute Quellen sind fetter Fisch wie Lachs oder Makrele, Eigelb und angereicherte Lebensmittel. In Absprache mit einem Arzt kann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
Der Speiseplan spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle: Eine ausgewogene Ernährung ist im Winter unverzichtbar, um Energie zu tanken und das Immunsystem zu unterstützen. Der Winter bietet eine Fülle an gesundem Gemüse: Grünkohl, Wirsing, Rosenkohl und Rote Bete sind wahre Nährstoffwunder. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, welche das Immunsystem unterstützen. Kombinieren Sie diese mit Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und gesunden Fetten, um Ihrem Körper alles zu geben, was er benötigt. Experimentieren Sie mit Gewürzen wie Ingwer, Kurkuma und Zimt – sie fördern die Verdauung und wirken entzündungshemmend.
Gönnen Sie sich genügend Schlaf: Für die Regeneration des Körpers, das Immunsystem und für die mentale Gesundheit ist ausreichende Nachtruhe unerlässlich. Versuchen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und schaffen Sie eine wohltuende Abendroutine, um abschalten zu können. Schmökern Sie zum Beispiel in einem Buch, trinken Sie einen beruhigenden Kräutertee oder hören Sie entspannende Musik. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist. Eine Temperatur von etwa 18 Grad Celsius ist ideal.
Bildschirme und künstliches Licht sollten Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen vermeiden – diese stören die Melatoninproduktion, die für einen erholsamen Schlaf entscheidend ist.
Trinken nicht vergessen: Auch im Winter ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Warme Getränke wie Ingwertee oder heiße Zitrone können den Körper von innen wärmen und das Immunsystem unterstützen.
Mit unseren zwei Rezeptideen können Sie sich im Winter stärken…
Power Drink mit antibakterieller Wirkung
ZUTATEN FÜR ZWEI TASSEN:
- 1 Bio-Zitrone
- 2 kleine Zimtstangen
- Ingwer
- Kurkuma (Alternativ einen Teelöffel Kurkuma-Pulver)
- Pfeffer
- Honig
Die Bio-Zitrone auspressen und den gewonnenen Saft auf zwei Tassen verteilen.
Jeweils drei dünn geschnittene Ingwerscheiben sowie jeweils zwei dünn geschnittene Scheiben Kurkuma dazugeben. Alternativ können Sie auch jeweils einen halben Löffel Kurkuma-Pulver verwenden.
Um die Wirksamkeit von Kurkuma um ein Vielfaches zu erhöhen, kommt nun etwas schwarzer Pfeffer zum Einsatz – Entweder als Körner oder gemahlen.
Für ein süßeres Aroma kann nach Belieben Honig hinzugefügt und noch zusätzlich für die Optik eine kleine Zimtstange pro Einheit ergänzt werden.
Zum Schluss das Ganze mit heißem Wasser aufgießen, kurz ziehen lassen und genießen!
Heiße Zitrone mit Minze und Ingwer
ZUTATEN FÜR ZWEI TASSEN:
- 2 Bio-Zitronen
- Frische Minze
- Ingwer
- Honig
Zunächst den Abrieb der Zitronenschalen sowie den ausgepressten Saft auf zwei Tassen verteilen.
Jeweils drei dünne Ingwerscheiben und die kleingeschnittenen Minzblätter dazugeben.
In beide Tassen kochendes Wasser aufgießen, für circa fünf Minuten ziehen lassen, mit Honig süßen und schmecken lassen!
Drinnen für genügend Luftfeuchtigkeit sorgen: Achten Sie auf die Luftfeuchtigkeit in Innenräumen, um trockene Schleimhäute zu vermeiden – Sonst sind Sie anfälliger für Krankheitserreger. Ein Luftbefeuchter oder ein feuchtes Handtuch auf der Heizung können hier Abhilfe schaffen.
Saunieren: Gerade in den Wintermonaten ist Saunieren ein echter Geheimtipp, um Körper und Geist etwas Gutes zu tun. Die intensive Wärme regt die Durchblutung an, entspannt die Muskulatur und stärkt ebenfalls das Immunsystem. Während des Schwitzens öffnen sich die Poren der Haut, wodurch Schadstoffe ausgeschieden werden. Besonders wenn trockene Heizungsluft die Haut beansprucht, wirkt ein Saunabesuch wie eine Wohltat. Richtig beliebt sind Duftaufgüsse mit ätherischen Ölen wie Eukalyptus, Lavendel oder Fichte, die zusätzlich die Atemwege befreien. Aber nicht nur der Körper profitiert: Saunieren hilft über dies hinaus, effektiv Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Der Wechsel zwischen heißen Saunagängen und anschließender Abkühlung trainiert das Herz-Kreislauf-System und macht den Körper widerstandsfähiger gegen Erkältungen. Wichtig ist, nach jedem Saunagang ausreichende Ruhephasen einzulegen und dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Eine Kuscheldecke, ein entspannendes Buch oder leise Musik sind ideale Begleiter in den Pausen. Um den maximalen Nutzen aus einem Saunabesuch zu ziehen, sollten Sie genügend trinken – am besten Wasser oder ungesüßten Kräutertee. So bleibt der Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht, und der Körper kann die Wärme optimal verarbeiten. Egal, ob Sie sich für die klassische finnische Sauna, das sanfte Dampfbad oder die milde Bio-Sauna entscheiden: Regelmäßiges Saunieren im Winter stärkt nicht nur die Gesundheit, sondern sorgt auch für ein kleines Stück Urlaub im Alltag.
Stress möglichst vermeiden: Neben körperlicher Aktivität spielt die mentale Gesundheit ebenfalls eine entscheidende Rolle. Stress schwächt das Immunsystem – gönnen Sie sich daher regelmäßig Pausen. Meditation, Atemübungen oder weiteres kann Sie dabei unterstützen, sich vom Alltag loszulösen.
Wechselduschen und kaltes Wasser: Ein echter Wachmacher am Morgen sind Wechselduschen. Diese fördern die Durchblutung und stärken das Immunsystem. Sie wirken stimmungsaufhellend und geben Energie für den Tag. Wechselduschen helfen dabei, Erkältungen vorzubeugen und den Körper widerstandsfähiger gegen Temperaturschwankungen zu machen. Doch wie geht man hierbei überhaupt vor? Die Technik ist denkbar einfach: Sie wechseln in festgelegten Intervallen zwischen warmem und kaltem Wasser. Das Ändern der Temperaturen trainiert die Blutgefäße und sorgt dafür, dass sich diese zusammenziehen und wieder weiten – das stärkt die Gefäßelastizität und regt den Stoffwechsel an. Duschen Sie Ihren Körper zunächst für ein bis zwei Minuten mit angenehm warmen, aber nicht zu heißem Wasser ab. Dadurch öffnen sich die Gefäße, die Muskeln entspannen sich und der Körper wird auf den Kältereiz vorbereitet. Drehen Sie das Wasser auf kalt und beginnen Sie, die Beine abzuspritzen. Starten Sie beim rechten Fuß und führen Sie den Wasserstrahl außen am Bein nach oben und an der Innenseite wieder nach unten – Gleiches Prinzip beim linken Bein. Arbeiten Sie sich langsam über Arme und Rumpf nach oben, bis der ganze Körper erfrischt ist. Versuchen Sie, dies für etwa 15 bis 30 Sekunden auszuhalten. Zurück zu warmem Wasser: Wiederholen Sie den Wechsel, indem Sie erneut warm duschen. Dieser Schritt hilft dem Körper, sich zu entspannen und die positiven Effekte des Wechsels zu intensivieren. Beenden Sie die Dusche immer mit kaltem Wasser, da dies den Kreislauf anregt und eine belebende Wirkung hat. Wenn Sie ungeübt sind, starten Sie mit kürzeren kalten Phasen und steigern Sie die Dauer nach und nach. Während des kalten Schauers tief und ruhig atmen – so fällt es leichter, den Kältereiz zu akzeptieren. Nach der Wechseldusche sollten Sie sich gut abtrocknen und in warme Kleidung schlüpfen, um den Körper nicht auszukühlen. Eine wärmende Tasse Tee im Anschluss rundet das Ritual ab und sorgt für ein wohliges Gefühl. Bitte achten Sie darauf, dass Sie Wechselduschen wirklich nur bei Gesundheit anwenden. Kündigt sich beispielsweise eine Erkältung an, welche mit Fieber einhergeht, sollte diese Methode nicht angewandt werden! Bei einer leichten Erkältung wirkt ein ansteigendes Fußbad.
„Geistig fit bleiben“: Gesundheit endet nicht beim Körper. Ob ein neues Rezept, ein Puzzle oder ein Buch zu einem anspruchsvollerem Thema: Das Erlernen von Fähigkeiten hält das Gehirn aktiv und steigert die Lebensfreude. Gönnen Sie sich zudem bewusst Handy- und Bildschirmpausen. Zeit für Gespräche, kreative Hobbys oder Naturerlebnisse wirken oft erfrischender als stundenlanges Scrollen durch soziale Medien.
FAZIT:
Der Januar ist die ideale Zeit, um neue Gewohnheiten zu etablieren und gesund ins Jahr zu starten. Mit Bewegung, einer ausgewogenen Ernährung, genügend Schlaf und ein paar einfachen Routinen können Sie nicht nur Ihre Gesundheit stärken, sondern auch Energie für die kommenden Monate tanken. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst und genießen Sie die kleinen Schritte auf dem Weg zu einem fitteren, gesünderen „Ich“ – der Erfolg wird nicht lange auf sich warten lassen.
*Alle Angaben ohne Gewähr
